Zone 2 Training mit der Apple Watch und Watch OS 10

Mit Watch OS 10 hat Apple den neusten Wurf seines Betriebssystems für die Apple Watch vor einer Woche released. Wie immer sind die grossen Updates bei Apple mit einigen Veränderungen und Verbesserungen vollgepackt. Besonders interessant finde ich die Verbesserungen in der Trainings-App, vor allem wenn man gezielter trainieren will. Hier zeige ich wie man beispielsweise gezielt auf ein Zone 2 Training fokussiert.

Was ist Zone 2?

Ein Training in Herzfrequenz Zone 2 ist ein kardiovaskuläres Workout, bei dem deine Herzfrequenz in einem moderaten Bereich liegt, normalerweise zwischen 60% und 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich verbessert die Ausdauer, ohne zu stark zu belasten. In Zone 2 kannst du länger und kontinuierlicher trainieren, da der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt. Dieses Training eignet sich gut für die Grundlagenausdauer und ist ideal für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Die genaue Herzfrequenz für Zone 2 sollte individuell anhand deiner maximalen Herzfrequenz berechnet werden.

Wie finde ich meine Zone 2 mit der Apple Watch?

Für die Ermittlung von den fünf Herzfrequenzzonen gibt es zahlreiche Varianten. Interessanterweise ermittelt Apple diese schon automatisch, dazu in der Uhr in folgende Einstellung springen:

• Einstellungen > Training > Herzfrequenzbereiche

Die könnt ihr die Zonen automatisch berechnen lassen oder manuell hinterlegen. Automatisch wird immer am ersten Tag des Monats nach der Methode «Herzfrequenz-Reserve» (HRR) berechnet. Dazu wird die Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der Ruhe-Herzfrequenz HFRuhe (Ruhepuls, RP) als Kriterium herangezogen. Wer anderweitig die Zonen ermittelt, kann diese sonst manuell nachtragen.

Mit der Apple Watch in Zone 2 trainieren

Spannend ist nun, dass man sich in den Workout-Einstellungen eine oder mehrere Zielzonen definieren kann. Ich kann also nicht nur eine Pace oder andere Zielwerte hinterlegen, sondern eben auch eine gezielte Herfrequenz-Zone, in welcher ich trainieren möchte. Während dem Training kann man dabei den dedizierten Screen nutzen, welcher für die Überwachung der aktuellen Zone perfekt geeignet ist.

Aber viel spannender sind die Benachrichtigungen, wenn man die Zone verlässt. Trainiert man mit verbunden AirPods, so wird man auch akkustisch benachrichtigt, ob man über oder unter der Zielzone trainiert. Wenn man wieder im richtigen Bereich liegt, erfolgt auch eine Meldung.

Auswertung

Die Trainings lassen sich in Apples Fitness App natürlich auch auswerten und mit einem Klick auf «Mehr Anzeigen» bei der Herzfrequenz, sehe ich eine detailierte Auswertung. Vor allem spannend sind die Anteile in den verschiedenen Bereichen, so lässt es sich gut auswerten, ob man den anvisierten Bereich auch gut abgedeckt hat.

Achtung, beim Export in weitere Tools wie zum Beispiel Strava, empfiehlt es sich natürlich dort die HF-Zonen identisch zu jenen bei Apple einzustellen. Ansonsten können die Auswertungen natürlich abweichen.

Fazit

Gerade in Verbindung mit den AirPods hat sich die Apple Watch (Ultra) für mich zum fast perfekten Begleiter beim Sport gemacht. Gerade beim Laufen nehme ich das Smartphone nie mit, da ist die Apple Watch ideal. Einerseits zur Messung aller Laufdaten, aber auch für Musikwiedergabe über die Airpods und wie gezeigt, auch zum praktischen Coach für die richtige HF-Zone.